DIY Stressmanagement
Stressvolle momenten
Je herkent het vast wel, zo’n moment dat het je ineens aangrijpt. Je stressniveau stijgt, je lichaamstemperatuur neemt toe, het lukt niet om rustig te blijven of helder te denken en langzaamaan ontstaat er een gevoel van paniek. Misschien begint je hart sneller te kloppen, word je kortademig of ontstaat er een zoem in je hoofd. Vervolgens handel je vanuit een primaire reactie, bevriezen, vluchten of vechten.
Heel vervelend en vaak ook op de momenten dat je het echt niet kan gebruiken. Veel mensen ervaren dit soort stressreacties bij spannende momenten zoals een lastig gesprek met je leidinggevende, een moeilijk gesprek met je partner, een sollicitatiegesprek of een tentamen.
Misschien herken je dit voorbeeld wel, een coachee vertelde me laatst dat hij deze klachten ervaart bij het geven van een presentatie.
Je staat op het punt een presentatie te geven die je tot in de puntjes hebt voorbereid. Niemand kent de inhoud zo goed als jij en daarom ben je de aangewezen persoon om het te doen. Over 5 minuten ben jij aan de beurt. Je hoort eigenlijk al niet meer goed wat je voorganger aan het vertellen is, want jij bent vooral met jezelf bezig. Je probeert je ademhaling te reguleren, je oefent in je hoofd de openingszin en je merkt dat je handen steeds klammer worden. Je bent bijna aan de beurt en het liefst zou je de zaal uit willen lopen en het aan je voorbij laten gaan. Toch ben je moedig genoeg en je gaat er staan, supergoed! Je begint te praten maar je lijkt niet zo goed bij de informatie in je hoofd te komen, je ademhaling zit je in de weg en misschien zit er wel zo’n vervelende bibber in je stem… Gelukkig herstelt je lijf zich na een paar minuten en geef je een fantastische presentatie. Maar toch, zou het ook zonder die stressgevoelens kunnen bij aanvang? Het antwoord is: Ja, dat kan zeker!
In dit voorbeeld lukt het om een goed eindresultaat neer te zetten. Helaas is dat niet altijd zo. Soms kan het leiden tot ineffectief gedrag waar je echt last van kan hebben. Communicatie loopt niet zoals je eigenlijk had gewild, resultaten worden hierdoor negatief beïnvloed met als gevolg de negatieve bevestiging: “Zie je wel, het lukt niet!”.
Belemmerende overtuigingen en disfunctionele gedachten
Stress lijkt bijna een normaal gegeven in onze samenleving. We stellen hoge normen aan onszelf en zijn daarbij ook nog eens onze eigen grootste criticus en saboteur. Maar waar komt dat toch door?Als mens hebben we onszelf patronen aangeleerd, hebben we belemmerende overtuigingen en disfunctionele gedachten. Deze halen niet altijd het beste in onszelf naar boven. Wat zijn dat dan, die belemmerende overtuigingen en disfunctionele gedachten? Ik zal wat voorbeelden geven, mogelijk herken je ze?
- “Ik moet het altijd goed doen!”
- “Er mag niets fout gaan, want dan val ik door de mand.”
- “Als ik niet de juiste antwoorden geef, dan krijg ik die functie niet.”
- “Dat lukt mij nooit.”
- “Zie je dat ik het niet kan, ik kan mijn carrière wel gedag zwaaien.”
- “Ik kan geen nee zeggen.”
- “Mijn collega’s moeten zich gewoon aan hun afspraken houden.”
- “Mijn partner wil mij gewoon niet begrijpen!”
- “Als ik dit project niet krijg, dan neemt mijn manager mij niet serieus.”
Deze voorbeelden zijn gedachten of overtuigingen die vaak niet kloppen, waarbij wij zoveel van onszelf eisen, dat het irreëel is. Ook wordt er in doemscenario’s gedacht en worden gebeurtenissen en gevolgen overdreven. We maken het in ons hoofd groter dan het daadwerkelijk is.
Herken jij dit soort gedachten en overtuigingen en wil je hier effectiever mee omgaan, lees dan snel verder!
Hoe ga jij om met jouw stress momenten?
RET (Rationeel – emotieve therapie) helpt bij het ombuigen van belemmerende overtuigingen en disfunctionele gedachten naar stimulerende overtuigingen en functionele gedachten. De methode gaat er vanuit dat gebeurtenissen en de manier hoe wij deze interpreteren leiden tot bepaalde gevoelens en uiteindelijk ons gedrag bepalen. De 5 G’s is een methode om hiermee aan de slag te gaan.
- Gebeurtenis
- Gedachten
- Gevoelens
- Gedrag
- Gevolg
Aan de hand van een voorbeeld zal ik uitleggen hoe dit werkt. “ In een werkoverleg wordt er gevraagd wie er een goed idee heeft om de doelstellingen toch nog te kunnen behalen voor het eind van het jaar.”
In voorbeeld A beschrijf ik de disfunctionele gedachte. In voorbeeld B de functionele gedachte.
Voorbeeld A, disfunctionele gedachten:
- Gebeurtenis: Wie heeft er nog goede ideeën?
- Gedachten: Mijn idee is vast niet goed genoeg, straks lachen ze mij uit.
- Gevoel: Angst – bang om iets te zeggen, onzekerheid.
- Gedrag: Ik hou mijn ideeën voor mij en zeg liever niets.
- Gevolg: Jouw idee blijft achter wegen waardoor de doelstellingen mogelijk niet worden gehaald.
Voorbeeld B, functionele gedachten:
- Gebeurtenis: Wie heeft er nog goede ideeën?
- Gedachten: Mijn idee is mogelijk net zo goed als het jouwe.
- Gevoel: Waardevol – ik doe mijn uiterste best. Mocht het niet goed zijn dan is dat niet erg.
- Gedrag: Ik vertel mijn idee en iedereen luistert aandachtig en vraagt door.
- Gevolg: Jouw idee wordt verder onderzocht als mogelijkheid en helpt uiteindelijk de doelstellingen te behalen.
Je kan als het ware het model als een trap zien, die je af – en oploopt.
- Gebeurtenis: Wanneer er een gebeurtenis is dan kun je jouw gedachte onderzoeken. Je kunt vragen stellen als: Wat zeg je tegen jezelf? Is dit echt waar? Wat gebeurt er nu en wat denk ik nu? Is dit wel realistisch?
- Gevoel: Vervolgens onderzoek je jouw gevoel. Je kan dan de vraag stellen: Hoe voel ik mij hierbij?
- Gedrag: Bij gedrag kun je de vragen stellen: Welk gedrag vertoon je? Wat doe je (niet)? Hoe praat je (intonatie)? Hoe is je lichaamstaal?
- Gevolg: Bij gevolg kun je onderzoeken welke consequenties jouw acties hebben. Hoe reageert jouw omgeving en was je effectief? Heb je je doel behaald?
Dit werkt net zoals alles wat je jezelf aan wil leren, namelijk oefening en training. In het begin zal het lastig zijn maar wanneer je het vaker toepast zal je merken dat het makkelijker wordt om dit te onderzoeken en bewuster hiermee om te gaan waardoor je handelen effectiever wordt en je lastige situaties niet zo lastig meer vindt. Je treedt spannende situaties met zelfvertrouwen tegemoet.
Zelf aan de slag?
Download het werkblad 5G’s.
Wil je hiermee zelf aan de slag download dan gratis het werkblad van de website.
Wil je er samen met mij mee aan de slag neem dan contact op zodat we een coachsessie kunnen inplannen. Je kunt ook direct mailen naar info@mrkcoaching.nl.
